Test: Na wiosnę już miałem w pierwszej części mojego testu wytrzymałościowego W przypadku miernika mocy Power2Max NG szczegółowo opisano instalację i pierwsze wrażenia. Teraz jeżdżę z nim cały sezon i zebrałem wiele kilometrów - możecie przekonać się jak miernik spisał się w teście.
Watomierze poprawiają efektywność treningu - eksperci, ambitni jeźdźcy hobbyści i profesjonaliści są co do tego zgodni. Ale jak to dokładnie działa? Od jakiegoś czasu używam Power2Max NG i trenuję ściśle według wartości, które dała mi ostatnia diagnostyka wydolnościowa. Powoli, ale systematycznie zbliżam się do celu. Jednak trzymanie się wartości i ich zrozumienie to dwie różne rzeczy, a bez tego zrozumienia nawet miernik mocy nie zrobi pożądanego postępu. Zalew danych, który wypluwa taki miernik mocy, jest ogromny i odpowiednio trudno go śledzić. Chcę tutaj spróbować wyjaśnić, stosunkowo nienaukowo, jakie wartości są ważne i jak mogą zmienić trening.
Wyznaczanie poszczególnych zakresów intensywności
Dane dotyczące wydajności chcą zostać sklasyfikowane. Bez znajomości własnych zakresów intensywności dla treningu podstawowego i interwałowego wartości watów na prędkościomierzu są raczej bez znaczenia. Jeśli 270 W to dobra podstawowa intensywność dla jednej osoby, dla innej może to oznaczać jazdę do granic możliwości. Istnieją dwa sposoby osobistego określenia odpowiednich zakresów intensywności:
Możliwość 1: Określenie funkcjonalnej mocy progowej (FTP).
Implementacja tej procedury testowej jest dość prosta i dlatego jest szeroko stosowana. FTP opisuje maksymalną średnią wydajność, jaką rowerzysta może osiągnąć w ciągu godziny. Wyznacza się go w uproszczony sposób w 20-minutowym teście „all out”. FTP jest o 5% niższy od średniej mocy z 20 minut. Duża zaleta tej metody: „tylko” potrzebujesz miernika mocy. Osobiście korzystam z tej opcji tylko sporadycznie analizując dłuższe góry startowe po wyścigach.
Możliwość 2: Definiowanie zakresów intensywności poprzez diagnostykę wydajności.
W rzeczywistej diagnostyce wydolnościowej analizowane są kolejne parametry, które moim zdaniem mają duże znaczenie przy planowaniu treningu. Obejmuje to na przykład próg beztlenowy lub maksymalną wydajność. Jakość wytrzymałości podstawowej można oszacować na podstawie wskaźnika, co nie jest możliwe w przypadku samego testu FTP.
Trening z miernikiem mocy: Na początku nieznany
Jeśli znasz własne, indywidualne obszary treningowe, możesz uruchomić i korzystać z miernika mocy. Obsługa nie różni się szczególnie od tego, co już znasz z czujnika tętna:
Przed jednostką rowerową planujemy, co ma być trenowane. O ile ambitni kierowcy mają zapewne starannie opracowany plan treningowy, o tyle sportowcy-amatorzy częściej spontanicznie decydują o tym, co się szykuje: podstawy, interwały...
Podczas sesji rowerowej sprawdzane są wartości watów. Z mojego doświadczenia wynika, że średnia moc co trzy sekundy jest tutaj dobrym środkiem. Wartości nie skaczą tak bardzo, jak przy bezpośrednim wyświetlaniu, ale nie są też tak powolne, jak przy 20-sekundowym wykonaniu.
Jeśli moim celem treningowym jest np. podstawowa jazda, to jak najrzadziej muszę pilnować, aby mój zakres intensywności nie był przekraczany ani w dół, ani w górę. Oczywiście nie jest to możliwe na całej trasie ze względu na odjazdy, znaki stop itp. Jeśli 80 procent czasu treningu mieści się w zakresie docelowym, to jestem zadowolony, a mój cel treningowy został osiągnięty. Tak więc pierwszą rzeczą, której nauczył mnie Power2Max NG, jest utrzymanie stałej mocy. Oczywiście najłatwiej jest to zrobić na płaskim terenie, w górach lub na łatwym zjeździe, ale utrzymanie się w odpowiednim miejscu wymaga trochę wprawy. Co wielu źle rozumie: celem nie jest utrzymanie średniej wydajności w docelowym zakresie.
Brzmi to trochę teoretycznie, więc oto mały przykład: zdecydowałem się zrobić podstawową jednostkę. Na podjeździe pcham siebie i rower z mocą 350W, na zjeździe potrzebuje tylko 70W. Moje średnie osiągi mieszczą się wtedy jeszcze w podstawowym zakresie, choć właściwie nie jeździłem dokładnie takim osiągiem przez sekundę.
Trening według wartości watów wymaga przyzwyczajenia i cierpliwości: Na przykład na początku nie było mi łatwo zacząć powoli – niezależnie od tego, czy był to trening podstawowy, czy interwałowy. W porównaniu z treningiem kontrolowanym tętnem intensywność początkowo wydawała się zbyt niska. Pod koniec jednostki musiałem zdać sobie sprawę, że utrzymanie wartości było dość trudne. Przyzwyczajenie się do nowego stylu jazdy zajęło mi trochę czasu, ale uczucie równego, ciągłego pedałowania przyszło szybko.
Power2Max NG – zdecydowanie niepozorny
Power2Max NG to świetny miernik mocy. Używam go już cały rok i nigdy nie miałem żadnych problemów. Uruchomienie nie stanowi problemu dla każdego w miarę kompetentnego śrubokręta. Montaż i połączenie z odpowiednim urządzeniem końcowym to wszystko, co technicznie musiałem zrobić z Power2Max NG w tym sezonie. Połączenie z Wahoo lub Garminem działa za każdym razem od razu. Zintegrowany akumulator można łatwo ładować przez gniazdo USB. Niestety o jakości danych niewiele mogę powiedzieć, gdyż nie mam jak sprawdzić obiecanego odchylenia +-1%. Jednak gołym okiem na prędkościomierzu nie widziałem żadnych niewiarygodnych wartości odstających, więc jestem względnie pewien, że Power2Max NG zapewnia niezmiennie dobre wartości.
